In ogni scheda di allenamento che si rispetti, redatta da un coach che si possa definire tale, il recupero costituisce parte essenziale del piano di lavoro. Il momento del recupero può essere definito come il reale istante in cui si consente all’organismo di adattarsi ad uno step prestazionale successivo. É indispensabile comprendere come il recupero sia un aspetto integrante di un’evoluzione prestazionale, perché non farlo si traduce nel ridurre ampiamente la capacità di migliorarsi, nonché condurre ad uno stato di stress ossidativo che vi “consegnerà” all’ overtraining.
Compreso questo si può ancor meglio avere coscienza di quanto sia importante il recupero dopo uno sforzo prolungato come quello della Maratona.
Il recupero post-maratona implementa il ripristino di una varietà di componenti:
dalla re-sintesi del glicogeno muscolare (carboidrati) alla reidratazione dei liquidi (sali minerali inclusi) persi; dalla ricostruzione delle fibre muscolari al riequilibrio delle difese immunitarie stressate dallo sforzo della gara, fino alla cura dell’alimentazione nei giorni seguenti la gara.
Il recupero dalla fatica della maratona inizia già dopo il traguardo e le scelte che adotteremo nell’istante successivo all’arrivo saranno determinanti sulle capacità e velocità recupero. La reintegrazione delle scorte idriche del corpo è la prima cosa che va fatta, meglio se con bevande energetiche, meglio se zuccherine. Bevete in base alle vostre sensazioni, se il fisico è ancora provato dallo sforzo non stressatelo ulteriormente sforzandovi ad ingerire quantità esagerate di liquidi, ascoltate il vostro corpo. Nelle prime ore successive allo sforzo, l’organismo è particolarmente predisposto ad assimilare energie proprio per compensare il depauperamento delle scorte. Passata qualche ora tornerà anche lo stimolo della fame e allora SI a cibi leggeri e di facile digeribilità, SI a frutta fresca e frutta secca, NO a cibi eccessivamente proteici che rischierebbero di appesantire ulteriormente il fisico.
Per ciò che riguarda la re-sintesi del glicogeno è necessario, come fatto in preparazione della gara, reintegrare le scorte attraverso l’assunzione di carboidrati; anche in questo caso è consigliato assumerne già entro un’ora dal termine della gara (tempo in cui la capacità di ripristino è massima, megli se entro mezz’ora), all’occorrenza anche sotto forma liquida in modo da non essere di particolare disturbo all’apparato digerente già rallentato dallo stress post-prestazione.
Sforzi prolungati e ad alta intensità, come noto, producono danni alle fibre muscolari, innescando quel meccanismo chiamato catabolismo muscolare. Il reintegro di un adeguato apporto di proteine di alta qualità (pesce azzurro, albume d’uovo ecc…) sono indispensabili per facilitare l’inversione di questo processo.
Affiancate quindi al carboidrato, nel vostro pranzo post gara, una proteina nobile e il vostro fisico vi ringrazierà. Nelle ore successive bisognerebbe evitare di stare troppo tempo in piedi, sempre utile il ghiaccio per cercare di contenere il processo infiammatorio; NO acqua calda, NO massaggi, NO allungamenti, i vostri muscoli sono ancora troppo stressati. Concedetevi un bagno caldo solo prima di andare a dormire.
A seguito di una gara dura come la Maratona il sistema immunitario subisce un indebolimento, fino a 24 ore successive alla gara, ciò implica un rischio maggiore per il runner di ammalarsi. Anche in questo caso è consigliato un apporto di carboidrati, che diventano indispensabili affiancati ad un adeguato apporto vitaminico (vai con la frutta!)
Per quanto riguarda i giorni successivi alla gara, l’alimentazione dovrebbe seguire la linea dei giorni subito antecedenti la stessa, ampio spazio al carboidrato per immagazzinare le energie bruciate. Per quanto riguarda l’apporto proteico e vitaminico, questo può essere reintrodotto a step.
Il giorno successivo farete probabilmente grossa fatica ad alzarvi dal letto, vi ci vorrà un po’ per acquisire scioltezza tuttavia, se ve la sentite, fare una corsetta defaticante non è poi un idea così sbagliata (provate se volete un leggero giro in bici o una nuotata, favorirete il recupero muscolare). Le 48 ore successive alla gara sono invece le peggiori, RIPOSO ASSOLUTO! E qualche leggerissimo allungamento.
